Was plagt DEIN Wohlbefinden? Wechseljahresbeschwerden, Gewicht, schwaches Immunsystem, Stress?
Text
Wie oft höre ich diesen Satz! „Aber ich kann ja eh nichts tun.“ (… weil ich so viel arbeiten muss, weil die Kinder so viel Zeit in Anspruch nehmen, …) Ich höre den Satz meist im Zusammenhang mit
- Wechseljahresbeschwerden,
- mit körperlicher Unzufriedenheit,
- mit mentalem Stress/ einem Gefühl des Ausgebranntseins.
Vielleicht ist es eine Frage der Prioritäten? Oder von Glaubensgrundsätzen! Manchmal ist es tatsächlich eine Frage echter Ratlosigkeit.
Dieser Artikel soll dir zeigen, dass man eine ganze Menge tun kann. Der Artikel wird von mir fortlaufend ergänzt mit wunderbaren, einfachen aber wirkungsvollen Anregungen für den Alltag.
Denn sei dir dessen bewußt:
Änderst du nur einen kleinen Aspekt in deinem Alltag, machst du 100% mehr für dein Wohlbefinden, als würdest du einfach so weitermachen wie bisher. Dein Körper merkt es sofort und revanchiert sich dankend mit mehr Wohlbefinden.
Egal welche Wohlfühlaspekte du angehen möchtest, mindestens diese 3 Drehschrauben stehen dir in der Regel zur Verfügung:
A) Ernährung
B) Lebensführung
C) Bewegung
Text
Inhalt
Dein Weg zu mehr Wohlbefinden: Plane! Tue! Kontrolliere!
Mein erster Tipp für dich: Gehe es konkret mit einem „plan – do – check“ Ansatz an.
Beginne mit einem Status Quo. Analysiere deinen Wohfühlstatus anhand von selbst gewählten Parametern (bspw. Gewicht, Bauchumfang, Schmerzen, Energielevel, Wechseljahresbeschwerden, Anzahl der Stunden Schlaf etc.). Welche Parameter sind DIR wichtig? Nur DU weißt, wo DU dich unwohl fühlst. Nutze hierfür eindeutige Zahlen (bspw. kg, cm, Skala 1 bis 10) oder beschreibe den Parameter genau (Nachtschweiß, sehr fester, dunkler Stuhl, 20 min Wartezeit auf den Stuhl).
Dann definiere dein Wohlfühlziel inklusive Zieldatum. Nutze hierfür exakt die Parameter deines Status Quo. Damit du dir nicht zu viel auf einmal vornimmst, teile ggf. dein Ziel in Etappen, reduziere die Anzahl der Parameter oder dein Ziel. Lieber mehrere kleine Etappen als ein zu großes Ziel.
Dann nimm wähle dir aus meinen Anregungen eine Handvoll Tipps und bleibt dran.
Auf geht´s!
Text
A) Ernährung
1. Starte mit einem Frühstück
Beginne den Tag stets mit einem Glas lauwarmem Wasser und einem Frühstück zwischen 7 und 9 Uhr. Iss idealerweise warme Speisen (ein Ei, ein warmes Müsli/ Porridge, ein Toast). So bekommt der Körper den für den Tag nötige Energie.
Dieser Grundsatz kommt teils aus dem alten Sprichwort „Frühstücke wie ein Kaiser, esse mittags wie ein Fürst und abends wie ein Bettler“.
Teils stammt er aus der Traditionellen Chinesischen Medizin (kurz TCM) und dem Konzept der 3-fach-Erwärmer: der Funktionskreis Magen-Milz/Pankreas liefert das Qi aus der Nahrung. Hierbei arbeitet der Magen zwischen 7 und 9 Uhr auf Hochtouren. In dieser Zeit hat er alle Nahrungssäfte bereitgestellt, ist bereit, die Nahrung aufzuspalten bzw. zu fermentieren – um in der TCM-Sprache zu bleiben. Danach kommt die Milz in ihre Hohezeit. Sie transformiert aus dem, was der Magen zur Verfügung stellt, das Nahrungs-Qi. Kann der Magen ihr ab 9 Uhr nichts liefern, hat sie nichts zu tun, sprich kann kein Nahrungs-Qi geben. Antriebsschwäche im Laufe des Tages können Folge sein.
Text
Text
2. Verzichte auf Snacken
Ein paar Nüsse zwischendurch hier, ein Keks da … wie oft greifen wir zwischendurch zu – gesunden und ungesunden – Snacks! Jedes Mal muss die Bauchspeicheldrüse Insulin produzieren. Das ermüdet die Bauchspeicheldrüse. Jedes Mal wird die Darmwand gedehnt, muss der Nahrungsbrei durch die Darmschlingen transportiert werden. Der Darm kommt nie in eine völlige Entleerung. Wann soll er sich reinigen? Wann ruht er sich aus? Wann repariert er sich? Wann ist der Bauch mal schön flach?
Probiere es aus, man gewöhnt sich schnell um.
Achtung! Migränebetroffene sollten ihren Blutzuckerspiegel jedoch nicht zu stark abfallen lassen, weshalb ihnen das richtige! Snacken eher empfohlen wird. Lies hier dazu.
Und dann bist du auch schon in einer Art Intervallfasten. Frühstück zwischen 7 und 9, Mittagessen rund um 12/13 Uhr, ein Abendessen vor 18 Uhr.
In den vielen Stunden der Ruhe kommt der Körper in die Autophagie. Das ist die körpereigene Zellreinigung. Sie kann durch bestimmte Spermidin-haltige Nahrung unterstützt werden, durch Sport oder aber durch Intervallfasten. Bei Letzterem ist derzeit noch nicht bekannt, ab wie vielen Stunden des „Fastens“ die Zellen beginnen, den eigenen Müll zu verbrennen, statt Nahrung (die es ja in den Ruhezeiten nicht gibt). Da es mittlerweile Studien gibt, die Risiken eines zu langen Intervallfastens formulieren, finde ich den Ansatz mit 3 snacklosen Hauptmahlzeiten sehr risikofreundlich und alltagstauglich. Wer mehr über die Vorteile der Autophagie erfahren möchte, sollte hier lesen.
Mehr Anregungen für die Ernährung findest du in meinem Blogartikel.
B) Lebensführung
1. Schlaf vor Mitternacht
Der wichtigste Schlaf ist der vor Mitternacht! Gehe ca. 22 Uhr schlafen. Ggf. trinke ein Glas Honigmilch vor dem Schlaf oder nimm Melatonin ein. Sollte dir das zeitige Schlafengehen schwerfallen, vertraue darauf, dass der Körper sich umgewöhnen kann. Zudem findest du hier ein paar gute Einschlaftipps.
In der westlichen Medizin wird zum Thema Schlaf viel geforscht. Unter anderen hält man hier am Ansatz fest, dass es Early Birds und Nachteulen gibt. Solltest du dich als Nachteule bezeichnen und dich das zeitige Schlafengehen eher stressen als entspannen, dann höre auf dein Bauchgefühl. Ggf. lies dich bspw. hier weiter ein.
Zu gutem Schlaf gehört stets ein ruhiger Geist. Die Gedanken zur Ruhr zu bringen ist nicht einfach. Craniosacrale Arbeit kann dir dabei helfen. Buche hier einen Termin und probiere aus, wie Cranio dich für einen guten Schlaf unterstützen kann.
2. Eine kleine Übung für starke Nieren
In der TCM haben die Nieren eine sehr wichtige Funktion: sie tragen unsere Lebensenergie. Daher wird in der TCM bei vielen Leiden oft die Niere gezielt gestärkt.
Eine einfache Übung zur Nierenstärkung ist diese hier: Gehe leicht in die Hocke und tue so, als würdest du neben dir (in der Luft mit den Handflächen zum Boden) aufwischen. Dann strecke ruckartig die Beine und richte dich nach oben auf. Dabei greife kraftvoll das „Aufgewischte“ in der Faust zur Hüfte (der Handrücken zeigt jetzt zum Boden). Drücke dabei den Po fest zusammen, mach den Beckenboden fest und drehe die Unterarme wie bei einer Hantelübung mit der Unterseite nach oben. Vielleicht hilft dir dieses Bild dabei: wische die gute Energie um dich herum auf und dann ziehe sie zackig in dich hinein. Fokussiere dich dabei auf deine Nieren.
3. NEU! Grenze dich (von schlechter Energie) ab
Wie oft fühlen wir uns unwohl, weil wir zu viel Schlechtes um uns herum aufgenommen haben. Sei es mit den Ohren (der Bericht vom Einbruch bei Kollegen), sei es mit den Augen (das Lesen von Kriegsnachrichten), oder auch im eigenen Gedankenkarussell (das Kopfzermartern über die Mail des Chefs oder darüber, was die Eltern wieder gesagt haben). Social Media und Fernsehen liefert uns mit 2 Sinnen Informationen, die wir vielleicht gar nicht alle haben wollen. Ob wir wollen oder nicht, vieles bleibt uns nicht nur im Kopf hängen und belastet uns. Es generiert IN uns schlechte Energie (Gereiztheit, Angst, Grübeln…).
Als erste Maßnahme reduziere die Aufnahme dort, wo du es aktiv beeinflussen kannst (Social Media Konsum, Diskussionen, …).
Dann widme dich dem, was du schlecht beeinflussen kannst:
Den Chef oder den Kollegen kannst du nicht tauschen oder aus dem Weg gehen. Aber du kannst beeinflussen, was die schlechte Energie dieser Person mit dir macht. Denn beachte: es ist die Energie des anderen! Nicht deine!
Wie viel Aufmerksamkeit gibst du der Person oder dem, was die Person sagt, tut? Wie nahe läßt du das an dich heran? Schaffst du es, dass nur die Information an dich herankommt, ohne die Emotion/ Energie?!
Stelle dir eine imaginäre Plexiglasscheibe vor! Ändere dein Verhalten bzw. deine Reaktion auf das, was die Person tut oder sagt! Vielleicht sind bei dir Buzzer/ Alarmknöpfe aus der Kindheit aktiv. Frage dich, warum die Person dich gerade so auf die Palme gebracht hat. Kommst du allein nicht weiter, dann hole dir psychotherapeutische Hilfe, um diese alten Alarmknöpfe abzudrehen. Das ermöglicht dir, in neuen Mustern oder mit neuen Handlungsoptionen zu reagieren. Stichwort: raus aus dem Kind-Ich.
C) Bewegung
1. Regelmäßige passende Bewegung
Du musst kein Leistungssportler werden oder ein Abo im Fitness Studio kaufen. Alles ist passend, wenn es für dich passt.
Vielleicht brauchst du nur einen täglichen Spaziergang von 25 min., wenn du bislang nur von Wohnung zu Auto zu Bürosessel und retour gependelt bist. Vom täglichen Spaziergang darf es dann peu a peu mehr werden. Zum Beispiel Punkt c).
Schau, was für dich derzeit zeitlich und kräftemäßig machbar ist.
- Es muss eine gewisse Anstrengung und Muskelarbeit herauskommen.
- Es darf dich nicht überlasten.
- Bleibe dran! Lasse nicht zu, dass Kalendereinträge deine Bewegungseinheit boykottieren.
Ganz wichtig!
Im Alter brauchen wir Muskeln! Sie schützen uns vor Stürzen. Und falls wir doch stürzen, können wir uns mit einem guten Muskelapparat besser halten, ohne uns etwas zu brechen. Also verhindere frühzeitig vollständigen Muskelrückgang im Alter.
Junge Menschen aufgepasst: Je mehr Sport du im Jugend- und frühen Erwachsenenalter getrieben hast, umso besser spricht der Körper im Alter auf Sport an. Also beginne nicht erst vor den Wechseljahren mit dem Muskelaufbau und regelmäßigem Sport.
2. Muskeln und Faszien dehnen
Viele – sogar Leistungssportler – vergessen etwas ganz Wichtiges: die Dehnung. Nach dem Sport ist der Muskel warm und daher zugänglicher für eine Dehnung. Zwar verhindert Dehnen keinen Muskelkater aber es hilft uns, unsere Beweglichkeit zu erhalten und das beanspruchte Gewebe sowie das Nervensystem zu beruhigen.
Jedenfalls kann ich das Gefühl bestätigen, dass ich mich weicher und beweglicher fühle, wenn ich nach dem Sport die beanspruchten Muskeln gedehnt habe.
Aber nicht nur Muskeln wollen gedehnt werden – auch und insbesondere die Faszien spielen eine große Rolle bei vielen körperlichen Beschwerden im Bewegungsapparat.
Das Internet ist voll mit Einträgen zu diesem Thema.
Des Weiteren habe ich in der TCM folgende Beobachtungen gemacht: sind die Faszien einer Muskelpartie verklebt, werden wir in dem verklebten Bereich immobiler. Verklebt heißt zugleich schlecht versorgt. Oft merkt man das gar nicht direkt. Die Versorgung der Regionen „hinter“ der verklebten Stelle ist damit auch beeinträchtigt. Insbesondere, wenn die Verklebung an Engstellen wie Gelenken liegt. Oft klagen TCM Patienten über Schmerzen in der Hand oder verkrampftem Kiefer. Ein TCM-Arzt identifiziert oft Verklebungen an vorgelagerten Muskel-/Faszienpartien. Daher lohnt bei undefinierbaren Schmerzen stets ein Besuch bei einem TCM-Arzt.
Ein heißer Tipp für gute TCM-Arbeit in Wien sind Hongli Li, Hongying Li und das Hongai Gesundheitszentrum.
Bei der Dehnung gilt Kleckern vor Klotzen; erst recht für Ungeübte. Gehe bspw. nie bis zum Schmerz. Auch hier ist das Internet voll mit Tipps für jedes Alter, jede Lebenslage, jedes Körperteil. Vielleicht beginne einmal hiermit.
Aber!
Sind die Muskeln einmal so richtig verkrampft und verklebt, dann kann es sein, dass für das Gewebe eine Dehnung nicht empfehlenswert ist. Dann kann es sein, dass das Gewebe erst einmal wieder richtig Zur-Ruhe-kommen muss. Craniosacrale Körperarbeit ist für diesen Fall ein wirkungsvolles Mittel, um dem Gewebe zu erlauben, sich in seine ursprüngliche Form und Stelle zurückzubewegen. Ein entspannter Muskel läßt sich dann auch gern wieder dehnen.
Für deinen Muskelentspannungstermin klicke gleich hier.
Mehr Tipps, die du einfach in deinen Alltag einbinden kannst, um dein Wohlbefinden zu fördern, folgen fortlaufend hier. Es gibt also keinen Grund, zu sagen, “Ich kann ja eh nichts tun!”
Text
