Schlafentzug ist Folter! Als Mutter oder Vater kannst du ein Lied davon singen.
Schlafmangel bescheren dir aber nicht nur Babys oder die Wechseljahre. Auch Stress und innere Anspannung rauben dir entweder ganz den Schlaf oder lassen dich schlecht ein- und durchschlafen. Du bekommst nicht die gebrauchte Anzahl von Schlafstunden, nicht die regenerativen Tiefschlafphasen und wachst gerädert auf.
Das Ergebnis ist in der Regel mindestens eines dieser Zeichen:
- Konzentrationsschwäche
- Geistige wie körperliche Leistungsschwäche
- Gereiztheit
- Schmerzen bspw. an Augen oder Kopf
- Verspannungen im Bereich Rücken, Schultern, Nacken, Kiefer.
Schläfst du längere Zeit schlecht, dreht sich die Spirale nach unten. Dann weißt du nicht mehr, ob die Verspannung dich nicht/ schlecht schlafen läßt oder die Verspannung vom fehlenden Schlaf kommt. Irgendwann helfen dir auch Melatonin und Baldriantropfen nicht mehr.
Wie kannst du guten Schlaf beeinflussen?
8 Tipps für guten Schlaf:
1. Streit, Grübeln, Social Media, Bildschirmarbeit, Essen vor dem Schlaf vermeiden
Mittlerweile weißt du sicher, dass das Licht von Bildschirmen die Melatonin-Ausschüttung verhindert. Daher sollte jegliche Bildschirm“arbeit“ 1h vor dem Zubettgehen eingestellt werden.
Dazu gehört insbesondere Social Media. Auch das reine – scheinbar entspannende – Screenen der Inhalte strengt das Gehirn sehr an. Denn das Herumtippen und Filmchenschauen, ist das für unser Gehirn alles andere als entspannend; schließlich muss das Gehirn das Gesehene ja irgendwie verarbeiten. Gibst du dem Gehirn keine Zeit, verarbeitet es halt beim Versuch, einzuschlafen oder mittels Träumen.
Auch Streiten und Grübeln sind alles andere als beruhigend. Nicht nur, dass du dadurch schlecht in den Schlaf kommst. Die Gedanken „verfolgen“ dich auch durch die Nacht uns lassen dich schlecht träumen und nur oberflächlich schlafen.
Extra-Tipp: Dieser Grundsatz gilt übrigens in der TCM nicht nur für das Schlafengehen. Auch beim Essen sollte man Ärger, Streit, Grübeln etc. vermeiden. Man „isst“ die schlechte Energie mit, die so über die Nahrung in den Körper wandert.
Daher soll man insbesondere mit Kindern beim Essen nicht schimpfen oder streiten! Und um zurück zum Schlaf zu kommen: bitte immer versöhnt Gute Nacht sagen. Kinder nehmen Auseinandersetzungen mit den Eltern tief in den Schlaf mit und die Traurigkeit/ Wut/ Unsicherheit manifestiert sich während des Schlafes.
A prospos Nahrung: Zu spätes Essen stört ebenfalls den Schlaf. Nach 18 Uhr sollte idealerweise nichts mehr gegessen werden. Jedenfalls fettes und zuckerhaltiges Essen sollte nach 18 Uhr vermieden werden. Das Essen liegt sonst unverdaut im Magen-Darm-Trakt und verhindert ein entspanntes Schlafen und ggf. sogar die Tiefschlafphase.
Extra-Tipp: Wusstest du, dass sich Obst, das zu spät gegessen wird, in der Nacht in deinem Bauch in Alkohol umwandelt? Während du schläfst, machen die Verdauungsprozesse Pause. Der Fruchtbrei liegt dann im Bauch herum und beginnt zu gären. Was beim Gärungsprozess mit Obst passiert…nun ja, das wissen die Obstbrandhersteller sehr gut.
Zum Thema Ernährung lies gern meinen späteren separaten Blogeintrag.
Last but not least, versuche, nach 14 Uhr kein Koffein mehr zu dir zu nehmen.
2. Das richtige Umfeld
Frische Luft mit Temperaturen um die 18/19 Grad Celsius fördern guten Schlaf. Die richtige Matratze und Pölster sowie Wärme für den Körper sind ebenso wichtig. Ist dir aufgefallen, dass du mit kalten Füßen nicht gut einschlafen kannst? Ein Wärmekissen, Socken oder ein Fußbad (s.u.) können hier Abhilfe schaffen.
Dunkelheit trägt zu gutem Schlaf bei. Die Geräuschkulisse sollte nicht vom Schlaf ablenken. Monotone, leise Geräusche helfen dem ein oder anderen beim Einschlafen. Ob ein Hörbuchkrimi dich beim Einschlafen unterstützt, musst du selbst entscheiden. Jedenfalls sind laute und unregelmäßige Geräusche sicher ein Schlafkiller. Dann probiere Ohrstöpsel oder Entspannungsmusik.
3. Regelmäßigkeit
Menschen sind „Gewohnheitstiere“. Unser Körper liebt Gleichmäßigkeit. Zur gleichen Zeit Essen, zur gleichen Zeit Schlafen gehen. So ist dein Körper trainiert, stets zur selben Zeit zur Ruhe zu kommen. Probiere es aus!
4. Einschlafroutinen schaffen
In Ergänzung zu Tipp 3 schaffe Routinen, die deinen Körper/ Geist auf den Schlaf einstimmen. Oft wird ein Abendspaziergang empfohlen aber ich kenne kaum wen, der das schafft, ich inklusive.
Meiner Erfahrung nach hilft ebenso gut ein einfacheres, jeden Abend (zur gleichen Zeit) währende Ritual, um sich von der Aktivität in die Ruhe zu begeben. Wichtig ist, stets dieselbe Reihenfolge einzuhalten, damit der Körper „den Startschuß“ nicht verpasst. Es genügt völlig, sich allabendlich zur selben Zeit die Sachen für den nächsten Tag herrichten, Zähne putzen, umziehen, hinlegen, den Tag reflektieren, sich vor Augen halten, wofür man heute dankbar war, einschlafen.
Finde deine eigene Routine, die für dich passt.
5. Warmes Fußbad vor dem Schlafengehen
Gerade in der kalten Jahreszeit tut ein Fußbad wahre Wunder. Ein sog. ansteigendes Fußbad nach Kneipp funktioniert so: Fülle einen Kübel o.ä. so, dass die Füße bis zum Knöchel bedeckt sind mit angenehm warmem Wasser. Nach wenigen Minuten fülle den Kübel mit viel wärmerem Wasser auf; wenn möglich bis unters Knie. 10-15min alles in allem. Ein gutes – unaufregendes – Buch und du schläfst schon fast beim Lesen ein.
Und im Sommer? Probiere einen feuchten Wadenwickel. Aber bitte nicht mit kaltem Wasser. Körpertemperatur genügt, so dass nur Verdunstungskälte entsteht.
Ergänzend nutze Fuß-Badezusätze oder Öle fürs Kopfkissen:
- Lavendel-, Melissen-, Orangenblüten-, Majoran- Baldrianöl zur Beruhigung
- Wärmende Gewürze in der Erkältungszeit (Ingwer, Pfeffer, Beifuß, chinesische Rotblumenmischung…)
6. Füße schaukeln
Wenn du in der glücklichen Lage bist, einen Mitbewohner zu haben, der etwas länger aufbleibt als du, bitte ihn/sie doch, dir die Füße zu schaukeln. Du liegst auf dem Rücken, die Beine ausgestreckt. Die Füße sollen sanft im 4 bis 8 Sek Takt von rechts nach links und zurück geschwenkt werden. Ein Gefühl, als würdest du auf Wellen schaukeln, bringt dich bald in den Schlaf.
7. TMC-Druckpunkte
Hast du keinen Mitbewohner, kreise mit dem Daumen mit sanftem Druck auf deinen Handinnenflächen; direkt in der Mitte.
Oder massiere sanft einen dieser Punkte. Nutze die Massage wie ein meditatives Ritual zum Entspannen, nicht wie einen An-Aus-Knopf:
- Beihui: Scheitelpunkt auf deinem Kopf
- Herz 7: Schaue auf deine Handinnenfläche, greife dein Handgelenk, auf der Seite des kleinen Fingers steht ein kleiner Knochen hervor. Das ist der Punkt.
- Leber 3: Schaue von oben auf deinen Fußrücken, gehe mit dem Finger in den Zehenzwischenraum zwischen großer und nächster Zehe. Schiebe den Finger von dort ein bis zwei cm den Fuß hinauf. Kurz bevor die beiden Zehenknochen zusammentreffen, in dieser Mulde liegt der Punkt. Meist schmerzt er, dann weißt du, du bist richtig.
- Niere 3: Schaue die Innenseite deines Knöchels an. Der Punkt liegt zwischen Innenknöchel und Achillessehne im Weichteil.
- Perikard 6: Schaue auf die Innenseite deines Unterarms. Gehe mit dem Finger vom Handgelenk ca. 1/3 den Unterarm hinauf Richtung Ellbogen (die Mittelspur nehmen bitte). Ob du richtig bist, solltest du spüren, gerade wenn du unruhig und nervös bist. Der Punkt ist dann etwas druckempfindlich.
- Magen 36: Lege die Hand auf deine Kniescheibe. Gehe vom äußeren Rand der Kniescheibe eine Handbreit nach unten. Auch der Punkt ist gut zu finden, wenn du angespannt bist. Dann ist er druckempfindlich und du bist angekommen.
Bei den Meridianpunkten ist es nicht so wichtig, exakt den Punkt zu treffen. Durch flächige kreisende Bewegungen bewegst du den Punkt jedenfalls mit.
Ist der Druckpunkt empfindlich, massiere nur sanft. Entspannt sich der Punkt, kannst du die Intensität steigern.
8. Körperreise
Wenn dein Kopf voll ist und deine Gedanken dich wachhalten, probiere die Körperreise aus.
Mit der Körperreise können 2 Ziele erreicht werden: Anders als Schäfchenzählen bewirkt die Körperreise eine Entspannung der Muskeln und Faszien. Zum anderen lenkt es die Gedanken weg vom Außen (und vom Grübeln) und läßt das Gehirn entspannen. Denn das Gehirn kann nachgewiesenermaßen nicht an 2 Sachen gleichzeitig denken. Auch wenn manche behaupten, Multitasking funktioniere, dann sei hier dagegengehalten, dass das Hirn durchaus 1, 2, 1, 2, 1, 2,1, 2… denken kann, aber niemals 1 und 2 zusammen. Statt Grübeln also Körperreise:
Lege dich auf den Rücken und nimm deinen ganzen Körper wahr; so wie er da gerade liegt. Dies ist eine Achtsamkeitsübung und daher beachte: Jedes Zwicken oder Ziehen nimm wahr aber bewerte es nicht. So ist es gerade in dir.
Wandere mit deiner Aufmerksamkeit zu den Zehen. Nimm jede Einzelne wahr, nimm die Fußsohle wahr. Spürst du Anspannung, versuche sie mit der nächsten Ausatmung loszulassen. Wenn es nicht gelingt, bewerte es nicht. Nimm es mit Achtsamkeit wahr, mehr nicht.
Wandere so von den Füßen durch den gesamten Körper bis zum Scheitel. Wahrnehmen, ausatmen, Muskeln lösen, wahrnehmen, ausatmen, Muskeln lösen. Nimm dir Zeit, jedes einzelne Körperteil zu spüren. Verweile, wenn dir danach ist. Und wie gesagt, spürst du Schmerzen, Zwicken oder anderes, urteile nicht, versuche nicht, es wegzudehnen oder so. Spüre genau hinein, mit der Neugierde eines Kindes.
Für diese Reise brauchst du etwas Übung. Mit der Zeit kann diese Art von Entspannungstechnik dich sehr schnell in den Schlaf bringen. Bist du geübter, kann es sein, dass du schon bei den Knien eingeschlafen bist.
Was hat das jetzt mit Cranio zu tun?
Regeneration ist das Bindeglied. Guter Schlaf ist der Schlüssel zu Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden. Wir regenerieren im Schlaf – aber nur dann, wenn wir die guten Tiefschlafphasen erhalten und diese ungestört durchschlafen können.
Während meiner Behandlungen nutze ich einige der oben genannten Tipps für dich. Insbesondere die Körperreise ist ein fixer Bestandteil meiner Behandlungen. Meine Kundinnen und Kunden jeden Alters geben mir immer wieder Rückmeldung, dass die meditativen Ansagen sie sehr angenehm beruhigen. Sie können dabei sehr gut loslassen und entspannen.
In einer Cranio-Behandlung gehen wir auch in die Regeneration. Wir sind ebenfalls bewusst im Körper und versuchen genauso, alle Muskeln, Faszien und das Gehirn zu entspannen. Nur gehen wir nicht in den Schlaf über, sondern versuchen, in einer Art Tiefenentspannung zu verweilen. Dort finden die gewünschte Regeneration und Selbstheilung statt. Ungleichgewicht wird ausgeglichen und der Körper räumt innerlich auf.
Versuche auch du, deine innere Ruhe bei einer Cranio zu finden. Das ist zugleich die beste Grundlage, um am Abend entspannt ins Bett zu fallen … gute Nacht!
Kontaktiere mich gleich für einen Termin unter 0660/2840709 oder office@ruhe-im-kopf.at .
PS: wenn alles oben Genannte dir nicht hilft, dann solltest du ein Schlaftagebuch führen und/oder das Schlafthema ärztlich abklären lassen. Gegebenenfalls hilft dir auch ein Schlafcoach.
